Circuit training – tot ce trebuie să știi despre antrenamentele în circuit
✔Antrenamentele în circuit presupun parcurgerea repetată, fără pauze sau cu pauze foarte scurte, a unei serii de exerciții ce îți lucrează întregul corp într-o singură sesiune de fitness.
✔Cu un antrenament în circuit vei obține atât beneficiile specifice exercițiilor cardio, precum arderea unui număr ridicat de calorii, precum și cele specifice antrenamentelor de forță, dezvoltându-ți musculatura și puterea fizică.
✔Un antrenament în circuit eficient poate dura intre 30 si 50 de minute, chiar și fără a folosi vreun tip de echipament, fiind alegerea ideală pentru cei care vor un workout rapid sau care nu au mult spațiu la dispoziție.
Ce sunt antrenamentele în circuit?
Antrenamentele în circuit presupun efectuarea, într-o singură sesiune de fitness, a unei combinații de 6 până la 12 exerciții ce lucrează diferite zone ale corpului. Trecerea de la un exercițiu la altul se face rapid, și poate include o pauză de 15-30 de secunde între exerciții. Exercițiile formează un circuit, care este complet atunci când toate exercițiile au fost efectuate. Un antrenament în circuit poate presupune efectuarea mai multor circuite în aceeași sesiune.
Exercițiile lucrează diferite grupe de mușchi, astfel încât să fie prevenite atât suprasolicitarea anumitor mușchi, cât și riscul de accidentare. De exemplu, într-un prim exercițiu îți poți lucra pieptul folosind o pereche de gantere, trecând apoi la presa pentru picioare. În acest mod, mușchii din partea superioară a corpului se odihnesc în timp ce îți lucrezi partea inferioară a corpului.
Un antrenament în circuit poate include aproape orice combinație de exerciții cu greutatea corpului sau cu diferite aparate fitness. Tipul de exerciții ales este mai puțin important; cheia antrenamentului în circuit este să alegi exercițiile în așa fel încât să îți lucrezi întregul corp într-o singură sesiune.
Diferența dintre HIIT și antrenamentele în circuit
La prima vedere, antrenamentul în intervale (High Intensity Interval Training sau, pe scurt, HIIT) poate părea același lucru ca antrenamentul în circuit, deoarece ambele presupun efectuarea rapidă a diferitelor exerciții, și pauze scurte între acestea. Însă există o diferență esențială între aceste două tipuri de antrenamente.
Spre deosebire de HIIT, care pune accentul pe intensitatea ridicată a exercițiilor și pe pauzele dintre ele, antrenamentul în circuit își propune să lucreze diferite grupe musculare în aceeași sesiune, iar intensitatea exercițiilor poate varia. Prin urmare, poți face HIIT chiar și cu un singur tip de exercițiu, precum lucrul la aparatul de vâslit sau alergatul pe banda de alergat. În schimb, antrenamentul în circuit va include exerciții pentru toate zonele corpului, iar pauzele nu sunt întotdeauna necesare.
Pe de altă parte, o rutină de fitness poate include atât HIIT cât și antrenamentul în circuit. Spre exemplu, poți efectua exerciții care să lucreze diferite grupe musculare (specific circuitului) la o intensitate ridicată și cu o anume durată a exercițiilor și a pauzelor (specific HIIT).
Principalele beneficii ale antrenamentelor în circuit
1. Te ajută să îți lucrezi întregul corp
Dacă nu ai o rutină bine stabilită de fitness, probabil te-ai găsit, de multe ori, în situația în care te întrebi ce aparate să folosești în continuare, sau calculezi de cât timp nu ți-ai mai lucrat brațele sau picioarele. Cu un antrenament în circuit, îți vei lucra fiecare grupă musculară, alternând între exerciții pentru zona core și partea inferioară și superioară a corpului, ceea ce te ajută să eviți concentrarea excesivă pe anumiți mușchi și neglijarea altora.
2. Ai parte de beneficii complexe
Datorită parcurgerii rapide a diferitelor exerciții care lucrează întregul corp, antrenamentul în circuit este, parțial, cardio, și parțial antrenament de forță. Implicit, vei avea parte de beneficiile specifice ambelor tipuri de antrenament. Printre acestea se numără îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și dezvoltarea forței fizice, stimularea metabolismului, și scăderea riscului de a dezvolta afecțiuni precum diabetul, artrita, bolile degenerative ale creierului, accidentul vascular celebral și atacul de cord.
3. Îți accelerează metabolismul
Datorită combinației de exerciții intense cardio și cu greutăți, antrenamentul în circuit va crește viteza de ardere a caloriilor. Un antrenament în circuit ce se concentrează pe exerciții de forță va arde până la 30% mai multe calorii decât o rutină clasică cu greutăți. De asemenea, procesul de ardere rapidă a caloriilor poate continua cu până la 48 de ore după ce ți-ai încheiat antrenamentul.
4. Obții rezultate mai bune într-un timp mai scurt
Așa cum spuneam mai sus, un antrenament în circuit poate fi efectuat chiar în mai puțin de 30 de minute. Prin urmare, acest tip de antrenament este ideal pentru cei care nu pot dedica mult timp fitness-ului dar care vor, totuși, să aibă o formă fizică bună. În plus, intensitatea antrenamentului te ajută să arzi mai multe calorii decât alte programe de fitness, și să îți lucrezi în mod echilibrat întregul corp, dezvoltându-ți, simultan, musculatura.
5. Te ajută să eviți plictiseala și demotivarea
Diversitatea exercițiilor și trecerea rapidă de la un exercițiu la altul înseamnă că nu vei avea timp și motive să te plictisești, deoarece atât mintea cât și corpul tău se vor concentra pe exerciții. Astfel, vei evita și demotivarea care apare, adesea, odată cu plictiseala, și vei avea mai multe șanse să menții un stil de viață activ.
Cui i se adresează antrenamentele în circuit
Pentru că au o dificultate medie spre crescută, antrenamentele în circuit sunt mai potrivite persoanelor care au, deja, ceva experiență cu o varietate de exerciții, și un nivel de fitness bun.
Începătorii pot avea dificultăți cu acest tip de antrenament din mai multe motive. Perioadele scurte de repaus dintre exerciții precum și varietatea acestora pot deveni rapid copleșitoare pentru începători, dar le pot afecta și motivația și chiar sănătatea, expunându-i la accidentări dacă au o rezistență fizică scăzută și nu cunosc forma corectă a exercițiilor.
Pe de altă parte, acest lucru nu înseamnă că persoanele mai puțin experimentate trebuie să stea departe de antrenamentele în circuit. Însă acestora le va fi mai ușor să parcurgă un astfel de antrenament dacă beneficiază de asistența unui instructor de fitness. Acesta va avea abilitatea de a alege aparatele, greutățile, și exercițiile, și de a le adapta astfel încât riscul de epuizare și accidentare să fie minim pentru un începător.
Datorită duratei scurte, antrenamentul în circuit este o alegere bună pentru cei ce își doresc beneficiile unui stil de viață activ, însă nu pot sau nu doresc să dedice mult timp fitness-ului. În plus, fiindcă poate fi efectuat cu un număr minim de echipamente, sau fără niciun fel de echipament, antrenamentul în circuit sunt potrivite și celor care fac sport acasă, inclusiv celor care nu au prea mult spațiu la dispoziție.