Ce este tabata?
Tabata este de fapt o forma de HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) si este unul dintre cele mai solicitante antrenamente. Acesta nu este un exercitiu clasic continuu mai lung, ci un exercitiu pe intervale relativ scurte, alternand cu pauze. Lectia tabata include un total de 8 runde. O runda dureaza 4 minute si consta din 8 intervale de 20/10 (30/10 ~ 45/20). Tragi foarte tare 20 de secunde, apoi ai o pauza de 10 secunde. O runda este urmata de o pauza mai lunga: 1 minut. Care exercitii sunt cele mai eficiente? Orice miscare cardio usor de facut pe care o poti face la intensitate mare si ritm rapid. Alternativ, poti compune, de asemenea, un tabata de rezistenta, o combinatie de exercitii cardio + de exercitii de rezistenta sau un nucleu tabata (tabata axat pe muschii nucleului tau) etc. Exista multe combinatii, depinde doar de modul in care iti ajustezi antrenamentul in functie de obiectivul tau. Tabata dureaza aproximativ 45 de minute cu incalzire si repaus, in functie de cate minute faci pauze in fiecare runda. Cu siguranta nu uita sa te incalzesti bine inainte de miscare si sa te intinzi cateva minute dupa miscare.
Cel mai eficient arzator de grasimi?
Tabata este adesea numit numarul unu in legatura cu arderea grasimilor, iar prin urmare pierderea in greutate. Exista multe studii care trateaza acest subiect. Desi rezultatele arata o reducere usor mai mare a grasimii comparativ cu LISS cardio (stare stabila de intensitate redusa sau cardio mai lent efectuat pe o perioada lunga de timp), este necesar sa privim totul mai cuprinzator. Tabata are un efect mult mai mare asupra cresterii fitnessului. De asemenea, retine ca acest tip de exercitiu este dificil pentru regenerare. Intervalele sunt scurte, intregul exercitiu necesita mai putin timp decat antrenamentul clasic, dar este foarte solicitant pentru corpul tau. Este recomandabil sa combini tabata cu alte tipuri de antrenament, cum ar fi antrenamentul de forta sau sa incluzi cardio LISS.
Pot sa rezist antrenamentului tabata?
In ciuda cerintelor fizice ale tabatei, nu este nevoie sa iti faci griji, chiar si un incepator se poate descurca. Nu trebuie sa te antrenezi toate cele 8 runde in timpul primelor lectii. Este recomandat sa incepi cu 5 runde, de exemplu, si apoi sa cresti treptat la ultimele 8 runde. De asemenea, poti alege o varianta de 2 exercitii pe runda, in timp ce un exercitiu va fi intotdeauna mai provocator decat al doilea. Este esential sa tragi intotdeauna foarte tare in timpul intervalului de exercitii, mereu in limitele capacitatilor fizice. De asemenea, poti face o pauza intre runde mai mult de un minut cu o tabata pentru incepatori – de exemplu 2-3 minute.
Beneficile tabata
- Un nou impuls pentru muschii tai
- Exercitiul este distractiv si complet diferit de antrenamentul clasic
- Eliberarea endorfinelor (hormoni ai fericirii)
- Varietate de antrenamente
- Un supliment extraordinar la un plan de exercitii deja stabilit pentru a imbunatati rezultatele antrenamentului
- Te poti antrena fara sau doar cu un echipament minim de exercitii
- Potrivit pentru antrenament la domiciliu
- Mai putin consumatoare de timp decat antrenamentele clasice care dureaza o ora sau mai mult – ideal in absenta timpului
- Cresterea rapida a fitnessului (cu cardio tabata)
- Intervalele pot fi, de asemenea, utilizate pentru antrenamentul de forta, antrenamentul de baza, posterior/ abdomen etc. – o gama larga de utilizari
De ce ai nevoie pentru tabata
Raspunsul excelent = aproape nimic! Fara indoiala, un avantaj imens al tabatei este posibilitatea de a face miscare doar cu propria greutate sau cu un minim de echipament de exercitii. Chiar si asa, antrenamentul va fi la fel de eficient. Poti face majoritatea exercitiilor cu propria greutate. Pentru a-ti face antrenamentul mai variat, poti include, de exemplu, o franghie, o bara sau un kettlebell.
Dar ceea ce ai cu siguranta nevoie pentru tabata este un cronometru sau melodii tabata. Temporizatorul poate fi descarcat atat pe computer cat si pe telefonul mobil (pentru Android si iOS). Apoi doar setezi numarul de intervale in functie de gust si nevoie. Exista, de asemenea, asa-numitele melodii tabata: melodii special adaptate care contin un cronometru. In timpul cantecului, vei primi informatii despre cand incepe intervalul tau si cand se termina. De exemplu, poti gasi melodii pe YouTube. Iti recomandam sa incerci. Nu trebuie sa te ocupi de descarcarea temporizatoarelor, iar pe de alta parte cantecele tabata sunt foarte vioi si motivante.