Tabata Fitness

Tabata este o formă de antrenament pe intervale de intensitate ridicată. Metoda a fost dezvoltată în Japonia de cercetătorul Dr. Izumi Tabata și echipa sa, în urma unor studii realizate asupra sportivilor.

Protocolul clasic Tabata este foarte simplu și are o durată de 4 minute. Acesta presupune:

• 20 de secunde de exercițiu la intensitate foarte mare;
• 10 secunde de pauză;
• repetarea ciclului de 8 ori.

Astfel, o rundă completă de Tabata are 8 intervale de lucru, însumând 4 minute.

Cum se desfășoară un antrenament de Tabata ?
În timpul celor 20 de secunde de efort, persoana execută exercițiul cât mai intens și corect posibil. Urmează 10 secunde de recuperare, după care exercițiul este reluat.

Pot fi utilizate exerciții precum:

• genuflexiuni;
• fandări;
• flotări;
• jumping jacks;
• burpees;
• mountain climbers;
• sprinturi;
• exerciții pentru abdomen;
• exerciții pentru fesieri.

Un antrenament mai lung poate conține mai multe blocuri Tabata, cu pauze între ele. De exemplu, se poate realiza o sesiune de 15–30 de minute care include încălzire, mai multe blocuri de Tabata și revenire/stretching.

Care sunt beneficiile Tabata ?
Tabata poate contribui la îmbunătățirea:

• Condiției cardiovasculare – Alternarea perioadelor de efort intens cu perioade scurte de recuperare solicită sistemul cardiovascular și poate îmbunătăți capacitatea de efort.
• Rezistenței fizice – Organismul este obișnuit să susțină eforturi intense și să se recupereze rapid între intervale.
• Forței și tonusului muscular – În funcție de exercițiile alese, pot fi antrenați picioarele, fesierii, abdomenul, brațele și musculatura întregului corp.
• Eficienței antrenamentului – Tabata este potrivită pentru persoanele care au puțin timp la dispoziție, deoarece o sesiune clasică durează doar 4 minute, iar exercițiile pot fi realizate cu echipament minim sau chiar fără echipament.
• Consumului energetic – Intensitatea ridicată a exercițiilor poate duce la un consum energetic important într-un timp relativ scurt.

Tabata pentru femei !

Tabata nu este o metodă destinată exclusiv femeilor, însă exercițiile și intensitatea pot fi adaptate în funcție de obiectivele fiecărei persoane.

Pentru o femeie care urmărește tonifierea corpului, un circuit poate include genuflexiuni, fandări, podul fesier, flotări modificate și exerciții pentru abdomen.

Pentru îmbunătățirea condiției fizice, se pot introduce exerciții cardio precum jumping jacks, high knees sau mountain climbers.

Pentru începătoare, intensitatea trebuie crescută progresiv. Nu este obligatoriu ca fiecare exercițiu să fie realizat cu sărituri sau la intensitatea maximă. Se pot folosi variante cu impact redus, precum mersul rapid pe loc, genuflexiunile fără săritură sau flotările la perete.

Este Tabata potrivită pentru toată lumea ?
Nu neapărat. Protocolul original este foarte intens, iar o persoană începătoare nu trebuie să îl reproducă direct la intensitate maximă.

Este recomandată o încălzire înainte de antrenament și o adaptare a exercițiilor la nivelul individual de pregătire. Persoanele cu probleme medicale, dureri sau restricții privind activitatea fizică ar trebui să ceară sfatul instructorului înainte de a începe antrenamente intense.

În TABATA exercițiile pot fi adaptate pentru diferite niveluri de pregătire și obiective, de la îmbunătățirea condiției fizice și rezistenței până la tonifierea musculaturii.